El uso repetitivo y prolongado de la articulación (principalmente por actividad deportiva o laboral) tiende a generar desgaste, irritación e inflamación en los músculos y tendones que componen el manguito rotador, dando como resultado dolor constante que puede acrecentarse con el pasar de los días.
El aprender cómo fortalecer el manguito rotador puede ayudarle a mantener la salud óptima de su extremidad aún cuando se encuentre expuesta al trabajo intenso, pero también, a evitar una lesión más severa, por ejemplo: desgarros o rupturas del tendón.
Ejercicios para el fortalecimiento de los hombros
No hay fórmula mágica para darle fuerza y resistencia al manguito rotador, por ello, es primordial que la persona que sienta descompensación muscular o tensión frecuente en la extremidad se asegure de tomar el tiempo necesario para ejercitarla, de esta manera, podrá conseguir más potencia y reducirá considerablemente el nivel de impacto ante el movimiento del brazo.
Antes de iniciar con los ejercicios, primero debe escoger una pesa o mancuerna liviana con la que se sienta cómodo ¡Lo importante es la técnica y la constancia, no el peso!. Si elige una pesa muy robusta y con ella ejerce un mal movimiento, en vez de beneficiarse lo que puede ocasionar es una lesión más grave, esto sin mencionar que hará muchísimo más extenuante y tediosa toda la actividad.
Sin más preámbulo, le enseñaremos cómo fortalecer el manguito rotador con 3 ejercicios básicos:
Ejercicio N° 1
- Acuéstese sobre un banco con posición boca abajo.
- Mantenga uno de sus brazos colgando hacia abajo mientras sostiene la pesa en su mano.
- Comience lentamente a flexionar su codo hacia arriba en un ángulo de 90° (sin superar el nivel del hombro), luego deje caer pausadamente el brazo hacia abajo repitiendo la rutina una y otra vez.
- Realice 20 repeticiones en cada hombro.
Este ejercicio se siente principalmente en el antebrazo, sin embargo, influye sigilosamente en beneficio de la articulación del hombro.
Ejercicio N°2
- En el mismo banco, recuéstese lateralmente con uno de sus brazos totalmente extendido y coloque suavemente su cabeza sobre este.
- Coloque el brazo que se encuentra libre en modo de flexión en un ángulo de 90°, mientras al mismo tiempo sostiene la pesa y descansa el antebrazo sobre el cuerpo.
- Ejecute movimientos lentos de arriba hacia abajo y viceversa en esta misma posición, cuidando no sobrepasar nunca el nivel de los hombros.
- Realizar 15 repeticiones en cada uno de los brazos.
Ejercicio N°3
- Para realizar este ejercicio necesitará una silla firme.
- Ubíquese de pie con las piernas abiertas a lo ancho de las caderas y doble su espalda hasta posar un brazo sobre el espaldar de la silla.
- Deje caer el brazo que sostiene la pesa y comience a girarlo en forma circular con sentido a las agujas del reloj y luego al contrario. De igual forma, puede hacerlo con dirección de norte a sur, sin ejercer fuerza (Esto debe resultar muy parecido a los movimientos de un péndulo).
- Hágalo aproximadamente por 3 minutos en cada brazo.
- Con este ejercicio experimentará una sensación de estiramiento y relajación en el hombro que calmará cualquier molestia leve.
