¿Alguna vez has deseado tener unos hombros fuertes y poderosos? Entonces, estás en el lugar correcto. En esta publicación, te daremos una rutina de ejercicios de fortalecimiento del hombro que no sólo te ayudará a obtener una apariencia física imponente, sino que también te brindará una base sólida para realizar tus actividades diarias con facilidad y confianza.
¿Cuándo es beneficioso fortalecer los hombros?
Fortalecer los hombros puede resultar especialmente favorecedor en los siguientes casos:
- Prevención de lesiones: El fortalecimiento de los hombros ayuda a estabilizar y proteger la articulación del hombro, lo que puede reducir el riesgo de lesiones (dislocaciones o desgarros de los tendones del manguito rotador).
- Mejora del rendimiento deportivo: Si practicas deportes que requieren movimientos repetitivos de los hombros, por ejemplo: lanzar, nadar o levantar pesas; fortalecer los hombros puede mejorar tu rendimiento y reducir el riesgo de lesiones relacionadas con el desgaste articular.
- Alivio del dolor: El fortalecimiento de los músculos del hombro contribuye al alivio del dolor asociado con afecciones como la tendinitis del manguito de los rotadores y la osteoartritis.
- Mejora de la postura: Los hombros fuertes y estables promueven la adopción de una postura adecuada, lo que puede prevenir o aliviar el dolor de cuello, espalda y hombros causado por malos hábitos posturales.
- Desempeño de las actividades diarias: Fortalecer los hombros facilita la realización de actividades cotidianas como: levantar objetos pesados, empujar, jalar o llevar bolsas de compras.
Sin más preámbulo, estos son los 8 ejercicios de fortalecimiento del hombro que traemos el día de hoy para ti:
Press de hombros
De pie o sentado, sostén una barra o mancuernas a la altura de los hombros y eleva los brazos hacia arriba hasta extender completamente los codos; luego, baja lentamente a la posición inicial (repite varias veces).
Elevaciones laterales
De pie, extiende tus brazos sosteniendo las mancuernas a los lados del cuerpo, baja lentamente las mancuernas hasta tus muslos y regresa a la posición inicial, realiza al menos 10 repeticiones.
Remo con mancuernas
Con una de tus rodillas apoyada en un banco plano, inclina el torso hacia adelante apoyándote también con la mano de ese lado del cuerpo. Sostén una mancuerna con la mano contraria y levanta el codo hacia arriba, manteniendo el brazo cerca del cuerpo. Luego, baja lentamente la mancuerna con dirección al suelo; repite el movimiento varias veces e intercambia la posición para realizar el ejercicio con el otro brazo.
Elevaciones posteriores (pájaros)
De pie o sentado, sostén mancuernas en cada mano. Inclina el torso hacia adelante, manteniendo la espalda recta. Levanta los brazos hacia los lados hasta que estén paralelos al suelo, manteniendo los codos ligeramente flexionados. Luego, baja lentamente las mancuernas hacia el suelo, repitiendo la acción de subir y bajar varias veces. Este movimiento es muy similar al aletear de los pájaros.
Flexiones de brazos
Colócate en posición de plancha con los brazos rectos y las manos apoyadas en el suelo. Flexiona los codos para bajar el cuerpo hacia el suelo y luego extiende los brazos para volver a la posición inicial.
Elevaciones frontales
De pie, sosteniendo mancuernas frente a la parte anterior de tus muslos, extiende los brazos hacia adelante hasta que estén paralelos al suelo manteniendo los codos ligeramente flexionados. Luego, baja lentamente a la posición inicial.
Elevaciones de hombros con banda elástica
Coloca una banda elástica alrededor de tus manos y siéntate o párate con los brazos extendidos hacia los lados. Levanta los hombros hacia las orejas lo más alto que puedas sin encoger los codos. Mantén la posición durante unos segundos y luego baja lentamente los hombros. Repite el movimiento varias veces.
Flexiones en pica
Comienza en una posición de plancha alta con las manos apoyadas en el suelo, los brazos extendidos y las piernas extendidas detrás de ti. Desde esta posición, levanta las caderas hacia el techo, manteniendo las piernas y los brazos extendidos (tu cuerpo debe formar una forma de V invertida).
Dobla los codos y baja la cabeza hacia el suelo mientras mantienes los codos apuntando hacia atrás, baja hasta que tu cabeza esté cerca del suelo o hasta que sientas un estiramiento en los hombros; empuja hacia arriba con los brazos y las manos para volver a la posición inicial de pica. Repite una y otra vez.
