El ejercicio durante cualquier etapa del ser humano es sumamente necesario. Mientras antes se cree el hábito, mejores resultados a largo plazo se pueden obtener.
En el caso de los adultos mayores, el ejercicio en general es una de las mejores alternativas para mejorar la salud, ósea, las funciones cardiorrespiratorias y musculares, reducir el riesgo de enfermedades crónicas, evitar la depresión y el deterioro cognitivo y hacer que la persona se mantenga con mayor energía y estado de ánimo.
A pesar de que la masa muscular se debilita con el paso de la edad y de manera progresiva si no se cuida con buenas rutinas de ejercicios de estiramiento. Si bien no queremos dejar de lado los ejercicios cardiovasculares y todos sus beneficios que tanto amamos, hoy queremos hablarte de todas las ventajas que traen los ejercicios con pesas, especialmente para personas de la tercera edad.
Beneficios de incluir pesas en la actividad física de personas mayores
Perder peso y mantener en buen estado el corazón.
Aumento de la densidad ósea, que se traduce en huesos más sanos y más resistentes.
Mejorar las funciones cardiovasculares y ventilatorias.
Disminuye la frecuencia cardíaca basal y la tensión arterial.
Contribuye al descenso de las cifras sanguíneas de glucosa y colesterol.
Mejora el equilibrio, la coordinación y la movilidad, y disminuye el riesgo de caídas.
Mantiene la independencia para las actividades de la vida diaria y mejora la postura corporal.
En problemas de salud como los procesos degenerativos artrosis, la diabetes, la osteoporosis, la obesidad y el dolor lumbar suelen tener alivio cuando el ejercicio es parte del tratamiento integral.
Recomendaciones para llevar a cabo ejercicios con pesas
Algunos consejos básicos para que adultos mayores lleven a cabo ejercicios con pesas sin causar lesiones son:
Antes de comenzar a trabajar con pesas es importante que se realice un chequeo previo al adulto mayor para conocer a profundidad su estado de salud y de esta manera evaluar si el incluir ejercicios con peso puede ser parte de su rutina.
Luego de tener la aprobación, es fundamental contar con un experto en el área que pueda guiarte en el proceso y que como primer entrenamiento, logres aprender correctamente la técnica de cada ejercicio es, es decir, practica primero sin peso para dominar la postura y luego agregar peso progresivamente.
No es recomendable hacer los mismos ejercicios días consecutivos porque tus músculos requieren descanso. Si estás empezando deja un intervalo de al menos dos días entre sesiones.
¡Presta atención a la postura! No solo es importante cuidar la posición de nuestro cuerpo durante el ejercicio, sino trabajar aquellos grupos musculares que intervienen en nuestra postura corporal.
¡Estiramiento! Antes y luego de entrenar la fuerza, es clave dedicarle un tiempo a estirarse. La flexibilidad es muy importante. Permite que el cuerpo se enfríe y también ayuda a que el corazón vuelva a la normalidad. La liberación de ácido láctico durante un entrenamiento intenso se rompe con el estiramiento. Esto permite la recuperación y reparación muscular.
Actividades recomendadas
Brazos: elevar pesas hacia los costados hasta la altura de los hombros.
Hombros: levantar pesas hacia el frente hasta la altura de los hombros.
Bíceps: alzar pesas doblando el antebrazo con la palma de la mano hacia el pecho.
Tríceps:subir pesas hacia arriba y doblar el brazo hasta la altura del codo llevando el peso de la mano hacia el mismo hombro.
Piernas: extender la pierna hacia el frente lentamente hasta que la rodilla quede paralela a la superficie. Otra opción es cruzar una pierna sobre otra, cambiando de posición.
La salud y bienestar física y emocional de tu adulto mayor son primordiales. Reduce su riesgo de enfermar y de caídas. Es importante que estén siempre acompañados de expertos en el área como entrenadores o fisioterapeutas para controlar los movimientos y evitar problemas mayores.
