Así como su nombre lo indica, el tipo de entrenamiento funcional es una metodología que permite trabajar distintas partes del cuerpo para desarrollar o mejorar la funcionalidad y rendimiento de un área específica, un músculo o para lograr hacer un movimiento determinado para un deporte o actividad física. Los ejercicios diseñados para este entrenamiento van acorde a lograr un objetivo de manera práctica y útil y, además, son aptos para ser adaptados a distintas edades.
Es un tipo de entrenamiento que involucra todo el cuerpo: tren inferior, core y tren superior facilitando el equilibrio, la estabilidad, la fuerza y el sentido que informa al organismo de la posición de los músculos en el deportista.
Es importante señalar que para lograr una buena ejecución de estos ejercicios, es primordial que sean supervisados por entrenadores certificados o deportistas que puedan, según su conocimiento corregir y recomendar las rutinas indicadas para los objetivos que se quieran alcanzar corto, mediano o largo plazo.
Existen distintos tipos de beneficios que caracterizan esta actividad física y que la hacen popular hoy en día y preferida ante otros entrenamientos. A continuación, se exponen unos de esos tantos beneficios:
- El entrenamiento funcional se desarrolla de una forma muy completa, ya que es ideal para fortalecer la musculatura, así como para eliminar los depósitos de grasa que sobran.
- Favorece la salud
- Mejora la movilidad.
- Se puede quemar grasa con el entrenamiento funcional, así que combinado con una dieta alimenticia para adelgazar, se puede perder peso.
- Puede ser practicado por hombres y mujeres de cualquier edad, siempre y cuando vaya diseñado de manera personalizada para cuidar con los requerimientos que cada persona exige.
- Puede ser practicado en lugares abiertos, cerrados, en lugares pequeños o espaciosos. También es perfecto para ser practicado en casa.
- Se pueden hacer ejercicios sin la necesidad de ir a un gimnasio ni usar equipos o materiales de entrenamiento.
Para tener un óptimo resultado en cuanto al fortalecimiento o definición del cuerpo, se recomienda trabajar todos los músculos del cuerpo, pero en distintos días para permitir que en esos días de descanso en los que el mismo músculo no se trabaja, directamente, pueda oxigenarse y recuperarse. Como por ejemplo: lunes, cuerpo completo; martes, bíceps y tríceps; miércoles, cuádriceps y femorales; jueves, espalda y hombros; y, viernes, glúteos y caderas. Esto es un simple ejemplo para ofrecer una idea, pero cada entrenador conocer los requerimientos específicos que necesitas para llevar a cabo tu entrenamiento.
Partiendo de esta idea, te compartimos una rutina práctica y sencilla que puedes ejecutar desde casa y sin el uso de equipos de ejercicio.
Hay que recordar que antes y después de llevar a cabo cualquier rutina es de vital importancia estirar los músculos del cuerpo para evitar lesiones.
Parte del cuerpo a trabajar: enfocado en piernas y cardio
Tiempo de duración: entre 35 y 45 minutos
Circuito de 7 ejercicios / 4 series / 20 cada uno
Al culminar los 7 ejercicios, se descansa 1 minuto y se repite el circuito hasta hacer las 4 series.
Explicación del circuito:
1) Sentadillas
La sentadilla o squat es un movimiento que se inicia de pie, mirando al frente y con la espalda recta, mientras los pies se separan del ancho de los hombros.
2) Zancada o lunge
Con las zancadas (o ‘lunges’) trabajarás varios grupos musculares; desde el cuádriceps a los glúteos hasta los isquiotibiales.
También, aunque en menor medida, ejercitarás tu músculo abdominal, necesario para mantener el equilibrio en un ejercicio complejo, pero que es un básico del ‘fitness’.
3) Elevaciones de rodillas
Para ejecutar adecuadamente las elevaciones de rodilla, deberemos colocar los pies a la anchura de las caderas y con los brazos cerca del cuerpo, pudiendo separar los antebrazos significativamente del torso.
Levantaremos la rodilla izquierda hacia el pecho, exhalando y contrayendo los abdominales; y al mismo tiempo, doblaremos los codos y llevar los puños delante de los hombros. Volveremos, de nuevo, a la posición inicial y repetiremos con la pierna derecha para completar 1 repetición.
4) Zancada caminando
Esta versión implica un movimiento ligeramente diferente para avanzar hacia delante. En la primera fase del Lunge Walk, te centras en los glúteos, en los isquiotibiales y en los cuádriceps en la pierna que da el paso hacia delante. En este punto, los músculos de la pierna trasera no están completamente involucrados, pero, en su lugar, se utiliza la estabilidad y el equilibrio
5) Sentadilla de sumo
En las sentadillas sumo, la posición de las piernas es diferente, ya que los pies en lugar de estar a lo ancho de los hombros, apuntarán hacia el frente como en la sentadillas tradicional, la postura debe ser amplia y con los dedos abiertos en un ángulo.
6) Escalador de montaña
La manera de ejecutar el ejercicio será sencilla, ya que nos colocaremos con las manos apoyadas en el suelo, de modo que queden estirados los brazos. Hay que tener presente que durante el ejercicio este será un importante punto de apoyo, pues solamente los brazos servirán para sujetarnos, no actuarán en el ejercicio, pues serán las piernas las que lo van a hacer. En esta postura trataremos de mantener la cabeza al frente, la espalda recta.
7) Burpee
Es un ejercicio cardiovascular clásico. Sirve para medir la resistencia cardiovascular, además de que implica diferentes grupos musculares, por lo que es un ejercicio muy completo. Cuenta, además, con la gran ventaja de que no necesita absolutamente nada de material: con el suelo es suficiente.
Esperamos que la siguiente rutina haya sido de ayuda y que, a partir de ahora, puedas poner en práctica desde casa el entrenamiento funcional para tener una vida más activa y saludable.